È arrivato l’autunno! Ognuno di noi riprende le attività sospese durante l’estate, e quindi via al ritorno a scuola, in piscina, in palestra, a correre all’aperto e ai vari impegni che ci mantengono sempre attivi ed energici…ma attenzione a non cadere subito nel primo malanno della stagione fredda!
Con l’arrivo dell’inverno il nostro sistema immunitario viene messo a dura prova: le temperature sono più basse, le giornate sono più corte, virus e batteri sono molto più diffusi.
Inoltre, altri fattori che possono renderci più vulnerabili sono lo stress fisico e mentale, una vita sedentaria, poche ore di sonno, una dieta sbilanciata e sbalzi termici.
Come accorgersi se le nostre difese sono indebolite?
- raffreddore e mal di gola frequenti;
- stanchezza, debolezza e dolori muscolari costanti;
- difficoltà a concentrarsi;
- herpes;
- disturbi intestinali, causati dall’alterazione della flora batterica, principale responsabile della difesa immunitaria.
COME PROTEGGERSI AL MEGLIO?
Tra gli elementi più rilevanti per avere un sistema immunitario attivo spiccano le vitamine (soprattutto la C e la D), minerali (zinco, selenio e ferro) ed estratti naturali di piante, fra cui si distinguono l’Echinacea, l’Eleuterococco, il Sambuco e l’Uncaria.
Vediamone alcuni nel dettaglio.
- La vitamina C (o acido ascorbico o ascorbato)
è in grado di sostenere e stimolare le principali cellule del sistema immunitario, come neutrofili, macrofagi e linfociti. Ha inoltre una forte azione antiossidante: è capace di neutralizzare i radicali liberi, responsabili di danni a cellule e tessuti. In più, intervenendo nella biosintesi del collagene, proteina principale di pelle e cartilagine, contribuisce all’integrità della pelle stessa, prima linea di difesa del nostro organismo. La vitamina C si trova soprattutto negli alimenti freschi e ne sono particolarmente ricche le arance, le fragole, i mandarini, i kiwi, gli spinaci, i broccoli, i pomodori e i peperoni. Data la termolabilità, questi alimenti devono essere conservati per non più di 3-4 giorni e consumati crudi o comunque poco cotti.
- La vitamina D (o colecalciferolo)
svolge un ruolo indispensabile per le nostre difese in quanto attiva i linfociti, cellule che combattono le infezioni. Per garantirsi quantità adeguate di vitamina D è necessario esporsi alla luce solare, possibile soltanto in alcuni periodi dell’anno, e alimentarsi con cibi di origine animale ricchi di vitamina D: pesci grassi (salmone, aringhe, sgombro, tonno), uova e formaggio.
- Zinco
minerale importante come immunostimolante poiché ha un ruolo centrale nella maturazione e nella differenziazione delle cellule immunitarie, promuovendo lo sviluppo dei linfociti e la produzione degli anticorpi. Inoltre lo zinco aiuta a mantenere integre le mucose e la pelle, cioè le prime barriere di difesa. Ottime fonti naturali di zinco sono i semi di zucca, le noci e le mandorle.
- Echinacea (Echinacea angustifolia, Echinacea pallida ed Echinacea purpurea)
pianta conosciuta fin dall’antichità per le proprietà immunostimolanti e antivirali, è utile per favorire le difese immunitarie e curare i sintomi di malattie da raffreddamento. La sua azione si esplica in particolar modo con l’aumento dei leucociti e dei macrofagi, cellule in grado di intrappolare ed eliminare gli agenti esterni dannosi. Migliora quindi la resistenza dell’organismo alle aggressioni esterne e aumenta l’efficacia delle nostre difese immunitarie. È utile sia in caso di malattie acute delle alte vie respiratorie sia per prevenire nuove infezioni. Per la prevenzione dalle malattie stagionali si usa in genere a cicli regolari, a partire da settembre, assumendola per 20 giorni consecutivi e 10 giorni di pausa.
- Eleuterococco
conosciuto anche come ginseng siberiano, l’eleuterococco rientra nella categoria delle piante ad azione tonica e adattogena, è in grado cioè di contrastare l’astenia e i sintomi ad essa associati, come debolezza, affaticamento e difficoltà di concentrazione. Ha inoltre la capacità di rafforzare le difese immunitarie, in quanto capace di aumentare i livelli ematici di linfociti. Il suo utilizzo è indicato nella prevenzione delle malattie infettive e nelle forme influenzali, perché ne contrasta l’insorgenza e aumenta la resistenza al freddo.
- Fermenti lattici probiotici (bifidobatteri e lactobacilli).
Forse non tutti sanno che l’intestino non è l’organo deputato soltanto alla digestione del cibo, ma è anche la sede principale del sistema immunitario poiché ospita circa il 70% delle nostre difese. La mucosa intestinale è la più ampia superficie dell’organismo a contatto con virus e batteri, dunque è fondamentale avere una flora batterica intestinale ben equilibrata. L’assunzione di fermenti lattici vivi probiotici, cioè batteri e lieviti “buoni”, è essenziale per favorirne un buon funzionamento.
BUONE ABITUDINI DA RICORDARE
Gli integratori sono un valido sostegno per avere un organismo sano e forte, ma il primo passo da fare è adottare uno stile di vita sano, seguendo queste “semplici” regole:
- seguire un’alimentazione equilibrata e soprattutto ricca di vitamine e sali minerali. In particolare, è buona regola consumare verdure di stagione (broccolo, cavolo) e frutta fresca, soprattutto agrumi e kiwi, ricchissimi di vitamina C. Nel carrello della spesa non dovrebbero mancare inoltre cereali integrali, proteine magre del pesce e alimenti che contengono fermenti lattici probiotici (yogurt);
- svolgere una moderata attività sportiva, utile per potenziare il sistema immunitario;
- limitare o eliminare fonti di stress. Lo stress, infatti, influisce sul numero dei globuli bianchi che risultano meno responsivi a stimoli esterni, rendendo l’organismo più “attaccabile” da agenti che causano malattie;
- “dormire bene”: un sonno di buona qualità, di almeno 7-8 ore e caratterizzato da un regolare ritmo sonno-veglia influenza positivamente il sistema immunitario.
Dott.ssa Clarissa Falchi
