Il magnesio è un minerale fondamentale che rientra nei macroelementi importanti per la nostra salute poiché coinvolto in numerose funzioni: collabora al buon funzionamento del sistema cardiocircolatorio, regolando il battito cardiaco e la pressione; garantisce la solubilità del calcio nelle urine contrastando la formazione di calcoli renali; mantiene in forma l’apparato muscolo-scheletrico, scongiurando crampi, lussazioni e fratture; inoltre costituisce un ottimo rimedio depurativo poiché promuove l’eliminazione delle scorie acide. Infine è strettamente coinvolto positivamente sia nel controllo delle cefalee che nelle sindromi mestruali e post-menopausa poiché legato direttamente a fattori ormonali.
Fabbisogno
La quantità di magnesio presente solitamente nell’organismo di un uomo adulto è compreso tra 20 e 28 grammi, di cui il 50-60% concentrato nelle ossa, il 39% nei tessuti molli, l’1% nel sangue.
La dose giornaliera raccomandata di magnesio è di 300 mg, ma si arriva a dosi di 450 mg nella gravidanza e allattamento, e subisce inoltre variazioni anche in base all’età e al sesso.
Carenza di magnesio
L’eventuale carenza di magnesio è rilevata in diversi disturbi, sia fisici che psico-emotivi: sul piano psicologico possono comparire ansia, nervosismo, irritabilità e stanchezza immotivata, sul piano fisico i sintomi più frequenti di una carenza di magnesio comprendono cefalee, disturbi del sonno, problemi intestinali, disturbi circolatori, crampi e spasmi muscolari, dispnea da sforzo. Un sintomo particolarmente evidente della mancanza di magnesio è la comparsa di macchie bianche sulle unghie.
Eccesso di magnesio
L’eccesso di magnesio viene solitamente eliminato attraverso i reni. Dosi eccessive possono portare a sintomi come diarrea, a volte associata a crampi e nausea. Valori di tossicità si aggirano intorno ai 5 grammi al giorno.
Dieta e magnesio
L’assorbimento di magnesio avviene a livello intestinale dal duodeno (principalmente nel tenue dove viene assorbito il 40%) fino al colon (nella parte del crasso viene assorbito il 5%). Prima di essere assorbito, però, il magnesio deve essere “scorporato” dalle sostanze a cui è legato; tale passaggio avviene a livello gastrico grazie all’acido cloridrico (proprio per questo motivo i pazienti che assumono inibitori di pompa protonica rischiano maggiormente stati di ipomagnesemia).
Vediamo quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio:
- verdure a foglia verde: spinaci, cavolini di Bruxelles, bietola, cicoria, broccoli.
- frutta fresca: banane, meloni, uva, more, lamponi, fragole, ciliegie
- cereali: i cereali integrali sono quelli maggiormente ricchi di magnesio, in particolare miglio e grano saraceno
- frutta secca: datteri, fichi secchi, albicocche secche
- semi oleosi: sesamo, zucca e girasole
- legumi: soia, lenticchie, ceci, fagioli bianchi e borlotti
- cacao, purché fondente
La cottura degli alimenti riduce la disponibilità del magnesio in essi contenuti. E’ importante a questo proposito utilizzare in cucina il sale marino integrale, che ne contiene in grande quantità, al posto del comune sale da cucina raffinato, che ne contiene pochissimo.
Purtroppo oltre alla cottura ci sono anche altri fattori che possono ridurre l’assorbimento del magnesio quali le fibre , gli ossalati ed i fitati, tutte sostanze che ritroviamo proprio negli alimenti più ricchi in magnesio, ciò nonostante è comunque importante e consigliabile porre attenzione e inserire nella dieta gli alimenti che aiutino l’integrazione di magnesio.
Integrazione
Quando l’alimentazione non basta, ci vengono in aiuto gli integratori alimentari, ma non sono affatto tutti uguali. La scelta quindi che dobbiamo fare è una scelta consapevole.
La prima variabile da considerare è la quantità di magnesio elementare che ciascun preparato in vendita contiene, considerando inoltre che ogni tipologia di magnesio differisce anche per la sua biodisponibilità. Possiamo sintetizzare dicendo che le forme di magnesio organico (citrato, lattato, pidolato) sono più assimilabili perché più solubili rispetto alle forme inorganiche (magnesio ossido o magnesio cloruro). La ragione di tale differenza, dice “il giornale delle cefalee”, sembra risiedere nel fatto che il magnesio legato ad un vettore organico viene assorbito anche attraverso specifici pathway come quello dei dipeptidi.
- magnesio citrato è una tipologia con una buona biodisponibilità, racchiude il 16% di magnesio elementare. E’ ideale per alcalinizzare le urine e il corpo. Può essere un buon aiuto anche per la stitichezza,
- magnesio pidolato è una formulazione che favorisce l’ingresso del minerale all’interno della cellula garantendo un assorbimento veloce così da reintegrare rapidamente la concentrazione fisiologica di magnesio. Utile nel contrastare gli stati di ipomagnesemia (stanchezza, irritabilità, affaticamento muscolare, …). Recenti studi hanno evidenziato anche una influenza positiva nel ridurre gli attacchi di emicrania
- cloruro di magnesio è molto utile in caso di problemi premestruali e disidratazione legata ad intensa attività fisica oppure legata a problemi intestinali.
Associazione di magnesio e potassio
Magnesio e potassio sono spesso combinati all’interno di vari integratori alimentari con finalità idratanti e diuretiche. Questo è giustificato dal fatto c’è una stretta correlazione biologica tra i livelli di questi due minerali. Infatti il magnesio agisce come cofattore nel sistema della pompa sodio-potassio che si occupa del movimento degli ioni nell’ambiente intra e extracellulare. Questo ci fa capire come i due minerali siano collegati in termini di concentrazione e pertanto una carenza di magnesio può condurre ad una maggiore perdita di potassio. In molti soggetti disidratati o in terapia con diuretici infatti si manifesta la carenza di entrambi.
Le principali condizioni nelle quali si ricorre all’integrazione di potassio e magnesio sono:
- disidratazione dovuta a diarrea o vomito,
- diabete mellito,
- uso di diuretici,
- copiosa sudorazione soprattutto legata ad intensa attività fisica.
Dott.ssa Letizia Vitali
Fonti:
www.altroconsumo.it/alimentazione/fare-la-spesa/news/integratori-magnesio-potassio
www.my-personaltrainer.it/sali-minerali/magnesio-potassio
“IL GIORNALE DELLE CEFALEE” EDITORIALE. IL MAGNESIO NELLA EMICRANIA:DALLA SUPPLEMENTAZIONE ALLA PREVENZIONE” Paolo Martelletti, Dipartimento di Medicina Clinica e Molecolare, Sapienza Università di Roma,Presidente Società Italiana Studio Cefalee, Presidente European Headache Federation
