I disturbi del sonno sono sempre più diffusi oltre ad essere correlati a diverse criticità di rilevante impatto sanitario e sociale, come gli incidenti stradali e sul lavoro o il ridotto rendimento scolastico o produttività lavorativa. La statistica ci dice che su dieci italiani sette manifestano disturbi del sonno, quattro si addormentano con difficoltà , tre non riescono ad avere un riposo costante e due si svegliano molto prima dell’orario stabilito. Recentemente si è notato che il tipo di insonnia più facilmente soggetta a peggiorare è collegata ai risvegli frequenti. Il disturbo invece che più degli altri comporta il ricorso a farmaci e integratori è quello della difficoltà a prendere sonno.
La dieta
La dieta può essere uno strumento da non sottovalutare per contrastare l’insonnia. Con il cibo infatti possiamo in primo luogo stimolare la serotonina, per questo è indicato consumare cibi contenenti carboidrati per cena, via libera quindi a pasta e riso purché in quantità giuste e possibilmente integrali (per contenere l’impatto glicemico grazie alla presenza di fibre). Utile abbinare poi anche una porzione di verdure per mantenere il senso di sazietà. Le proteine, invece, tendono a tenerci svegli, pertanto indicate a pranzo per tenerci attivi sul lavoro, un po’ meno per la cena.
Ciò che è importante evitare a cena per dormire meglio sono gli alcolici poiché sviluppano un effetto paradosso. Specialmente se bevuti in grande quantità prima danno sonnolenza ma poi vanno ad influire sulla fase REM del sonno peggiorandone significativamente la qualità. É opportuno anche ridurre tutte le bevande eccitanti come caffè, thé e cioccolato fondente.
Consigliabili invece frullati di verdura o frutta (o frutta a pezzi) per l’apporto di carboidrati e fibre e per il limitato impegno gastrico.
Il latte purtroppo non ha scientificamente le qualità che gli vengono attribuite legate al sonno però ha pur sempre il lattosio (carboidrato) e un limitato carico digestivo.
Per dormire bene oltre a cosa si mangia va valutato anche il tempo di riempimento e svuotamento gastrico, consumare il pasto 2-3 ore prima di coricarsi è solitamente una giusta scelta se applicate le direttive sopraelencate.
Sport
Per migliorare il sonno non c’è solo da porre attenzione sulle nostre abitudini a tavola ma anche ad altri momenti della nostra giornata, ad esempio il momento dell’attività fisica. La fatica fisica stimola il sonno di qualità a condizione che non venga svolta attività troppo tardi la sera.
Integratori
Gli integratori per il sonno sono moltissimi, hanno in comune il fatto di essere composti principalmente da fitoelementi.
Melatonina
La melatonina è un ormone già presente nel nostro organismo. Nel nostro corpo viene prodotto dalla stimolazione della luce, per questo motivo la troviamo ad alte concentrazioni durante il giorno e basse concentrazioni nella notte.
La melatonina risulta molto utile nei disturbi del sonno in cui il soggetto non riesce a prendere sonno ma una volta addormentato riesce a portare avanti il sonno per tutta la notte. La melatonina ha manifestato ottime capacità nella gestione del Jet-leg (sindrome da fuso orario).
Teanina
La teanina è un aminoacido naturale molto concentrato nel the verde ma presente anche in piante come la Camelia e in alcuni funghi come Boletus badius. Ha comprovate capacità rilassanti, antistress e ansiolitiche, questo perché può agire da substrato per la sintesi del GABA neurotrasmettitore inibitorio del nostro organismo. Alla teanina si attribuisce una ottima azione rilassante senza indurre sonnolenza.
5-idrossitriptofano
Derivato aminoacidico che si ottiene dal triptofano e precursore della serotonina (neutotrasmettitore coinvolto nel meccanismo del sonno). Il 5-idrossitriptofano è efficace nel favorire il rilassamento e il sonno e lo troviamo nella pianta Griffonia simplicifolia.
Melissa
La melissa ha proprietà antispastiche, sedative, moderato tonico antidepressivo, regolatrice intestinale.
Valeriana
La valeriana è una pianta antica che risale addirittura ai tempi dei greci e latini. Viene usata come sedativo dei disagi e nei disturbi del sonno, l’uso è spesso in associazione con luppolo o altre erbe che favoriscono la sonnolenza, utile anche in casi di ansia e stress psicologico e anche in questa ottica utile nei disturbi del sonno legati alla sfera emotiva. Queste capacità sono da ricondurre al contenuto di valepotriati che agiscono a livello del cervello e del sistema nervoso. Utile in ultimo anche per sospendere terapie con rimedi di sintesi assunti proprio per il sonno, è necessaria però una terapia costante e continua con il fitoterapico.
Come ultimo consiglio in fatto di abitudini è altamente consigliabile avere una buona igiene del sonno. Ciò significa applicare piccole regole che aiutano considerevolmente la qualità del sonno, ad esempio: andare a letto sempre alla stessa ora e svegliarsi alla stessa ora, tenere gli apparecchi elettronici e la tv fuori dalla stanza, regolare opportunamente il buio.
Ricordiamoci che una buona qualità del sonno rientra tra le poche semplici regole per rinforzare il nostro sistema immunitario, la mancanza di sonno infatti può ridurre la prontezza delle nostre difese.
Dott.ssa L.Vitali
Fonte: sonnomed.it
