Le vitamine del gruppo B sono 8, tutte indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo.
Vitamina B1 o tiamina
Vitamina B2 o riboflavina
Vitamina B3 o niacina
Vitamina B5 o acido pantotenico
Vitamina B6 o piridossina
Vitamina B8 o biotina
Vitamina B9 o acido folico
Vitamina B12 o cobalamina
Si tratta di vitamine idrosolubili, ovvero possono essere assimilate in presenza di acqua e, dunque, non possono essere accumulate nell’organismo. Questo fa si che queste vitamine debbano essere assunte quotidianamente attraverso il consumo di determinati alimenti, e ciò le differenzia dalle vitamine liposolubili (vitamina A, D, E, K), che tendono ad accumularsi nei grassi di deposito dell’organismo e del fegato.
Carenza di vitamina B:
- preparazione, conservazione e cottura dei cibi che ne sono ricchi, possono alterarne la biodisponibilità;
- oltre ad essere idrosolubili sono anche termolabili (ad eccezione della b2, b6,b12) si degradano quindi a temperature troppo alte;
- b2, b6, b8 sono fotosensibili, quindi si deteriorano a contatto con la luce;
- malassorbimento intestinale;
- fumo e alcol;
- dieta vegetariana o vegana;
- un aumentato fabbisogno momentaneo (gravidanza);
- alcuni farmaci: atimalarici, inibitori di pompa, anticonvulsivanti.
Vitamina b1 (tiamina)
Funzione: metabolismo dei carboidrati, attività neurologica, funzioni cerebrali e cardiache. Una peculiarità è rappresentata dal fatto che viene usata dal nostro organismo come coenzima; ossia come molecola che supporta i nostri enzimi nel rendere più rapido un processo fisiologico. Nel nostro organismo svolge la sua attività nel fegato aiutandolo a metabolizzare glucidi e alcoli, compreso l’alcool etilico contenuto negli alcolici.
Fonte: carne di maiale, carne di manzo, fegato, riso e cereali integrali, legumi
Segni di carenza: spossatezza, anoressia, disturbo gastrointestinale, debolezza, ritardo nella crescita, scarsa memoria
Vitamina b2 (riboflavina)
Funzione: produzione di energia, sintesi di acidi grassi e aminoacidi.
Fonte: fegato, latticini, verdure a foglia verde,uova, funghi, broccoli, pesce, asparagi.
Segni di carenza: fissurazione delle labbra, lingua infiammata, dermatite, problemi di vista, ritardo nella crescita
Vitamina b3 (niacina)
Funzione: produzione di energia, formazione globuli rossi, formazione di composti steroidei,protegge la pelle dagli effetti nocivi dei raggi solari, funzioni cognitive e regolazione dell’umore
Fonte: arachidi, pesce, pollame, legumi,uova succo d’arancia
Segni di carenza: dermatite, diarrea, debolezza, depressione.
Vitamina b5 (acido pantenoico)
Funzione: metabolismo carboidrati, proteine e lipidi (coinvolta anche nella sintesi di acidi grassi e colesterolo) per la produzione di energia.
Fonte: pesce, pollo, formaggio cavolfiori, avocado, patate d cavolfiori, avocado, patate dolci, fragole, legumi.
Segni di carenza: dolore agli arti, spossatezza.
Vitamina b6 (piridossina)
Funzione: formazione delle proteine, neurotrasmettitori, globuli rossi, rafforzamento della risposta immunitaria. Fondamentale nella corretta funzione epatica: partecipa allo smaltimento delle molecole di azoto permettendo la corretta azione delle transaminasi. Utile per combattere i dolori premestruali. Regolarizza la produzione di sebo,utile quindi in caso di pelle grassa.
Fonti: carni, patate, cavolfiori, soia, arachidi, banane.
Segni di carenza: sonno disturbato, anemia, sindrome premestruale, fissurazione delle labbra.
Vitamina b8 (biotina)
Funzione: crescita unghie e capelli.
Fonti: sintetizzata dai batteri intestinali; presente nei formaggi, semi di soia, uova, funghi, arachidi, cereali integrali.
Segni di carenza: unghie e capelli fragili.
Vitamina b9 (acido folico)
Funzione: previene i difetti del tubo neurale come la spina bifida, patologia per cui la spina dorsale sviluppa due terminazioni invece di una, e l’anencefalia, il mancato sviluppo cerebrale(viene assunta nei primi mesi di gravidanza), indispensabile in numerosi processi dell’organismo (riduce i livelli di omocisteina che ad alti livelli può danneggiare le pareti dei vasi sanguigni), favorisce la produzione di globuli rossi e la salute di pelle e unghie.
Fonti: verdure di colore verde scuro come spinaci, broccoli, asparagi, fagioli, barbabietole.
Segni di carenza: debolezza, digestione difficoltosa, palpitazioni.
Vitamina b12 (cobalamina)
Funzione: sintesi DNA, sviluppo nervi, produzione globuli rossi.
Fonti: sintetizzata da batteri intestinali; presente in vongole, soia, spirulina, formaggi.
Segni di carenza: irritabilità, anemia, digestione difficoltosa.
Dott.ssa Barbara Matteoli
Fonti:
Il libro dei rimedi naturali (J.F. Balch, M. Stengler)
