Magnesio – tra alimentazione e integrazione

Il magnesio è un minerale fondamentale che rientra nei macroelementi importanti per la nostra salute poiché coinvolto in numerose funzioni: collabora al buon funzionamento del sistema cardiocircolatorio, regolando il battito cardiaco e la pressione; garantisce la solubilità del calcio nelle urine contrastando la formazione di calcoli renali; mantiene in forma l’apparato muscolo-scheletrico, scongiurando crampi, lussazioni e fratture; inoltre costituisce un ottimo rimedio depurativo poiché promuove l’eliminazione delle scorie acide. Infine è strettamente coinvolto positivamente sia nel controllo delle  cefalee che nelle sindromi mestruali e post-menopausa poiché legato direttamente a fattori ormonali.

Fabbisogno 

La quantità di magnesio presente solitamente nell’organismo di un uomo adulto è compreso tra 20 e 28 grammi, di cui il 50-60% concentrato nelle ossa, il 39% nei tessuti molli, l’1% nel sangue.

La dose giornaliera raccomandata di magnesio è di 300 mg, ma si arriva a dosi di 450 mg nella gravidanza e allattamento, e subisce inoltre variazioni anche in base all’età e al sesso.

Carenza di magnesio

L’eventuale carenza di magnesio è rilevata in diversi disturbi, sia fisici che psico-emotivi: sul piano psicologico possono comparire ansia, nervosismo, irritabilità e stanchezza immotivata, sul piano fisico i sintomi più frequenti di una carenza di magnesio comprendono cefalee, disturbi del sonno, problemi intestinali, disturbi circolatori, crampi e spasmi muscolari, dispnea da sforzo. Un sintomo particolarmente evidente della mancanza di magnesio è la comparsa di macchie bianche sulle unghie.

Eccesso di magnesio

L’eccesso di magnesio viene solitamente eliminato attraverso i reni. Dosi eccessive possono portare a sintomi come diarrea, a volte associata a crampi e nausea. Valori di tossicità si aggirano intorno ai 5 grammi al giorno.

Dieta e magnesio

L’assorbimento di magnesio avviene a livello intestinale dal duodeno (principalmente nel tenue dove viene assorbito il 40%) fino al colon (nella parte del crasso viene assorbito il 5%). Prima di essere assorbito, però, il magnesio deve essere “scorporato” dalle sostanze a cui è legato; tale passaggio avviene a livello gastrico grazie all’acido cloridrico (proprio per questo motivo i pazienti che assumono inibitori di pompa protonica rischiano maggiormente stati di ipomagnesemia).

Vediamo quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio:

  • verdure a foglia verde: spinaci, cavolini di Bruxelles, bietola, cicoria, broccoli.
  • frutta fresca: banane, meloni, uva, more, lamponi, fragole, ciliegie
  • cereali: i cereali integrali sono quelli maggiormente ricchi di magnesio, in particolare miglio e grano saraceno
  • frutta secca: datteri, fichi secchi, albicocche secche
  • semi oleosi: sesamo, zucca e girasole
  • legumi: soia, lenticchie, ceci, fagioli bianchi e borlotti
  • cacao, purché fondente

La cottura degli alimenti riduce la disponibilità del magnesio in essi contenuti. E’ importante a questo proposito utilizzare in cucina il sale marino integrale, che ne contiene in grande quantità, al posto del comune sale da cucina raffinato, che ne contiene pochissimo.

Purtroppo oltre alla cottura ci sono anche altri fattori che possono ridurre l’assorbimento del magnesio quali le fibre , gli ossalati ed i fitati, tutte sostanze che ritroviamo proprio negli alimenti più ricchi in magnesio, ciò nonostante è comunque importante e consigliabile porre attenzione e inserire nella dieta gli alimenti che aiutino l’integrazione di magnesio.

Integrazione

Quando l’alimentazione non basta, ci vengono in aiuto gli integratori alimentari, ma non sono affatto tutti uguali. La scelta quindi che dobbiamo fare è una scelta consapevole.

La prima variabile da considerare è la quantità di magnesio elementare che ciascun preparato in vendita contiene, considerando inoltre che ogni tipologia di magnesio differisce anche per la sua biodisponibilità. Possiamo sintetizzare dicendo che le forme di magnesio organico (citrato, lattato, pidolato) sono più assimilabili perché più solubili rispetto alle forme inorganiche (magnesio ossido o magnesio cloruro). La ragione di tale differenza, dice “il giornale delle cefalee”, sembra risiedere nel fatto che il magnesio legato ad un vettore organico viene assorbito anche attraverso specifici pathway come quello dei dipeptidi. 

  • magnesio citrato è una tipologia con una buona biodisponibilità, racchiude il 16% di magnesio elementare. E’ ideale per alcalinizzare le urine e il corpo. Può essere un buon aiuto anche per la stitichezza,
  • magnesio pidolato è una formulazione che favorisce l’ingresso del minerale all’interno della cellula garantendo un assorbimento veloce così da reintegrare rapidamente la concentrazione fisiologica di magnesio. Utile nel contrastare gli stati di ipomagnesemia (stanchezza, irritabilità, affaticamento muscolare, …). Recenti studi hanno evidenziato anche una influenza positiva nel ridurre gli attacchi di emicrania 
  • cloruro di magnesio è molto utile in caso di problemi premestruali e disidratazione legata ad intensa attività fisica oppure legata a problemi intestinali. 

Associazione di magnesio e potassio

Magnesio e potassio sono spesso combinati all’interno di vari integratori alimentari con finalità idratanti e diuretiche. Questo è giustificato dal fatto c’è una stretta correlazione biologica tra i livelli di questi due minerali. Infatti il magnesio agisce come cofattore nel sistema della pompa sodio-potassio che si occupa del movimento degli ioni nell’ambiente intra e extracellulare. Questo ci fa capire come i due minerali siano collegati in termini di concentrazione e pertanto una carenza di magnesio può condurre ad una maggiore perdita di potassio. In molti soggetti disidratati o in terapia con diuretici  infatti si manifesta la carenza di entrambi.

Le principali condizioni nelle quali si ricorre all’integrazione di potassio e magnesio sono: 

  • disidratazione dovuta a diarrea o vomito, 
  • diabete mellito, 
  • uso di diuretici, 
  • copiosa sudorazione soprattutto legata ad intensa attività fisica.

Dott.ssa Letizia Vitali

Fonti:

 www.altroconsumo.it/alimentazione/fare-la-spesa/news/integratori-magnesio-potassio

www.my-personaltrainer.it/sali-minerali/magnesio-potassio

“IL GIORNALE DELLE CEFALEE”  EDITORIALE. IL MAGNESIO NELLA EMICRANIA:DALLA SUPPLEMENTAZIONE ALLA PREVENZIONE” Paolo Martelletti, Dipartimento di Medicina Clinica e Molecolare, Sapienza Università di Roma,Presidente Società Italiana Studio Cefalee, Presidente European Headache Federation

INSUFFICIENZA VENOSA CRONICA

Rimedi e prodotti utili

L’insufficienza venosa può essere prevenuta e trattata attraverso alcuni rimedi che ogni giorno possono essere assunti sia nell’ambito dell’alimentazione quotidiana sia come integratori, capaci di agire dall’interno sui vasi sanguigni; in aggiunta a questi rimedi, si possono indossare prodotti specifici che aiutano dall’esterno il ritorno venoso.

Rimedi e integrazione:

  • ippocastano: i suoi semi sono ricchi di escina, nota per le proprietà antiossidante, antinfiammatoria e vasoprotettiva. Questo prezioso principio attivo è in grado di ridurre l’attività dell’elastasi e della ialuronidasi, due enzimi che attaccano l’endotelio dei vasi e della matrice extracellulare, indebolendone la struttura. Riducendo l’attività di questi enzimi, i vasi riacquistano la normale permeabilità.
  • Flavonoidi: hanno azione antiossidante, antinfiammatoria, protettiva e rinforzante il microcircolo; di questa classe fanno parte quercetina, rutina e antocianine (molto conosciute perché responsabili della pigmentazione di alcune piante, fiori e frutti di colore viola-blu come il mirtillo, uva rossa, ribes nero…). Oltre a questi frutti, più noti, sono ricchi di flavonoidi anche sedano, pomodori, prezzemolo, lattuga, cipolla, peperoni.
  • vitamina E: anticoagulante naturale che favorisce il flusso ematico e riduce l’infiammazione a carico delle vene.
  • Amamelide: applicata in crema o gel a livello delle gambe, esercita un’azione astringente sulle vene varicose superficiali.
  • magnesio: utile in caso di crampi;
  • Centella asiatica: l’estratto delle sue foglie è ricco di principi attivi che migliorano il flusso di sangue e preservano l’integrità delle pareti venose; può essere assunta per bocca, ma anche applicata sulle gambe con creme o gel;
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  • bromelina: estratta dalla polpa ma soprattutto dal gambo dell’ananas, ha una particolare azione antinfiammatoria, antiaggregante piastrinica e antitrombotica; per questo motivo è molto utile sia in caso di flebiti, che vene varicose e altre patologie su base infiammatoria.
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  • Farmaci flebotonici: utili per aumentare il tono della parete venosa, riducendo la sensazione di pesantezza alle gambe e gli altri sintomi tipici dell’insufficienza venosa.

Prodotti da indossare: calze a compressione graduata

Le calze a compressione graduata sono un valido aiuto in caso di insufficienza venosa. Possono essere impiegate per trattare i sintomi più lievi (calze preventive), come la comparsa di capillari superficiali o il gonfiore, ma sono ancor più indicate per trattare le vene varicose (calze di classe I e successive); in altre circostanze possono altresì essere impiegate a scopo preventivo, come ad esempio per prevenire trombi, nei pazienti allettati dopo intervento chirurgico (in questo caso sono prescritte da specialisti e sono le cosiddette calze antitrombo).

L’utilizzo delle calze elastiche non consente la guarigione ma può rallentare il peggioramento dei disturbi tipici dell’insufficienza venosa cronica.

Come agiscono le calze elastiche?
Le calze a compressione agiscono esercitando una compressione che risulta massima a livello della caviglia per poi diminuire gradualmente fino al ginocchio o alla coscia ( a seconda del tipo: gambaletto, autoreggente, collant, monocollant). È proprio la pressione esercitata dal basso verso l’alto che favorisce il ritorno di sangue, migliorando la circolazione.

Quali tipo di calze elastiche è consigliato: preventive o terapeutiche?

Ciò che differenzia queste due tipologie è la pressione che esercitano sulle gambe (misurata in mmHg).
Le calze preventive esercitano una pressione di almeno 8 mmHg alla caviglia fino a 30 mmHg. In generale, la pressione alla caviglia è suddivisa e consigliata così:

  • 12-15 mmHg: primi segni di affaticamento e pesantezza delle gambe.
  • 18-20 mmHg: profilassi delle malattie venose nei pazienti a rischio e in patologie venose già evidenti
  • 20-30 mmHg: varici pronunciate; post chirurgia o scleroterapia.

Le calze terapeutiche invece vanno da 20 mmHg fino oltre i 40 mmHg, pressioni notevoli, calibrate al millimetro e su misure ben precise dell’arto. Proprio per questo motivo devono essere prescritte esclusivamente da specialisti, in seguito ad accurata visita medica.

Come indossare e usare al meglio le calze elastiche?

  • indossarle la mattina, prima di alzarsi dal letto
  • vista l’elevata pressione che esercitano sulla gamba, spesso è difficoltoso indossarle. Per questo, in commercio esistono infilacalze, che possono essere di aiuto in questa operazione.
  • altro accorgimento importante è indossarle usando dei guanti appositi, in modo da migliorare la presa sulla calza ed evitare di danneggiarla tirando o rompendo dei fili; se viene danneggiata la calza perde completamente la sua funzione, e va sostituita
  • una volta indossata, assicurarsi che non faccia pieghe.
  • le calze elastiche devono essere della giusta misura: è fondamentale prendere le misure di altezza e circonferenza a vari livelli della gamba, possibilmente al momento del risveglio. Affidatevi ad un esperto!
  • lavare le calze a mano con detergenti neutri
  • non stirare e non mettere in asciugatrice
  • asciugare le calze in posizione orizzontale

Dott.ssa Barbara Matteoli

Sources:

  • Gloriamed.it
  • Gavezzini.it
  • Bauerfeind.it
  • Il libro dei rimedi naturali (J.F. Balch, M. Stengler)
  • Medi-Italia.it
  • Sapere.it
  • MyPersonalTrainer.it

CISTITE

Le infezioni urinarie sono per lo più una patologia in rosa: colpiscono ogni anno circa il 10% di donne, con incidenza maggiore tra i 16 e i 35 anni, ed il 50-60% della popolazione femminile è destinata a sperimentare la problematica nell’arco della vita. La causa è da attribuirsi all’anatomia femminile; nonostante ciò anche uomini e bambini possono incorrere in infiammazioni di questo tipo, anche se con minore incidenza.

SINTOMI CISTITE

  • minzione accompagnata da bruciore e dolore, fino, in alcuni casi, ad arrivare a qualche perdita di sangue (ematuria)
  • frequente necessità di urinare
  • ridotto flusso urinario
  • crampi addominali
  • nausea
  • febbre

CAUSE PRINCIPALI

  • batteri vaginali o intestinali, solitamente Escherichia coli
  • frequente uso di antibiotici
  • stress
  • gravidanza
  • rapporti sessuali
  • allergie alimentari
  • squilibri ormonali
  • uso di cateteri vescicali

Nei casi più gravi la cistite può essere diagnosticata tramite un semplice esame di urinocoltura, e, una volta stabilito il tipo di batterio infettante, generalmente il medico curante può prescrivere una terapia antibiotica.

Nei casi di cistite in forma più lieve, o ai primissimi sintomi, ricordate che possono esserci di aiuto una serie di accorgimenti, in particolare a tavola e di tipo completamente naturale!

  1. IDRATAZIONE: una delle migliori strategie consiste proprio nell’aumentare la quantità di urina; ciò permette di eliminare i batteri dalle vie escretrici.
  2. ACIDIFICAZIONE: cibi acidificanti diminuiscono il ph delle urine e questo è un fattore di notevole rilevanza in quanto alcuni batteri non crescono a pH bassi; ciò favorisce quindi una minore adesione dei batteri alle pareti della vescica. Quali sono allora questi alimenti?
    Verdure e cereali: fra questi anche sedano e prezzemolo, diuretici naturali, aglio e cipolla, con importante effetto depurativo, cereali, meglio se integrali.
    Frutta: privilegiare mirtilli, ribes e frutti di bosco i quali sono ricchi di vitamina C e rinforzano le vie urinarie e il sistema immunitario; anguria e ananas per l’elevato effetto drenante e apporto di potassio.
    Condimenti: olio extra vergine di oliva

CIBI DA EVITARE:

  • Cibi speziati, trasformati industrialmente o raffinati
  • caffeina, alcool
  • cibi piccanti:possono agire come irritanti della vescica
  • dolci: stimolano la proliferazione batterica
  • insaccati
  • condimenti: salse come maionese, ketchup, burro…
  • cibi alcalinizzanti: melanzane, carote, spinaci, pomodori, fragole pesche, uva,banane….

RIMEDI NATURALI PER TRATTARE LA CISTITE

  • Uva ursina: l’arbutina è un costituente dell’uva ursina che viene trasformato nell’organismo in una sostanza chimica antibatterica denominata idrochinone.
  • D-mannosio: zucchero che impedisce ai batteri di aderire alle pareti del tratto urinario e della vescica.
  • Mirtillo rosso: utile per prevenire le infezioni del tratto urinario e utilizzato spesso come parte di un trattamento generale contro le infezioni in forma acuta.
  • Echinacea: aumenta le difese immunitarie per combattere l’infezione
  • Vitamina C: rafforza le difese immunitarie e inibisce la proliferazione di E.coli (il batterio più comune causa della cistite); rende inoltre più acide le urine, impedendo la proliferazione batterica.

ALTRE RACCOMANDAZIONI:

  • in caso di terapia antibiotica è fondamentale l’assunzione di probiotici
  • indossare biancheria di cotone
  • corretta igiene intima, da intensificare durante il ciclo mestruale: effettuare movimenti di pulizia dall’avanti all’indietro (verso la schiena), poichè questo accorgimento diminuisce la probabilità che i batteri intestinali si diffondano all’uretra.
  • Evitare indumenti troppo stretti
  • eliminare fattori di rischio come fumo e sedentarietà.

Dott.ssa Barbara Matteoli

Sources: fondazioneveronesi.it
humanitas.it
Il libro dei rimedi naturali (J.F. Balch, M. Stengler)

Occhio alla vista

Occhio alla vista: la prevenzione nella terza età

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Venerdì 29 aprile
Ponsacco Saletta Valli

Interviene il Dott. Claudio Marconcini

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